デスクワークで肩こり・腰痛がつらい方へ｜長時間座りっぱなしの身体への負担と対策
「仕事が終わる頃には肩がガチガチ…」
「座っているだけなのに腰が痛い」
「最近、猫背になってきた気がする」
このようなお悩みはありませんか？
パソコンを使う時間が長いデスクワークでは、肩こりや腰痛、首まわりの違和感などを感じる方も少なくありません。
岡山で整骨院・整体をお探しの方の中にも、「仕事中の肩こりや腰痛をどうにかしたい」という方は多くいらっしゃいます。
今回は、デスクワークで身体に負担がかかりやすい理由と、今日からできる対策について分かりやすく解説します。
デスクワークで肩こり・腰痛が起こりやすいのはなぜ？
デスクワークで注意したいのが、長時間同じ姿勢を続けることです。
厚生労働省も職場における腰痛の要因として、長時間同じ姿勢で仕事をすることなどを挙げています。
特にパソコン作業に集中すると、
・頭が前に出る
・背中が丸くなる
・肩が内側に入る
・骨盤が後ろに倒れる
・脚を組むことが増える
といった姿勢になりがちです。
大切なのは、単純に「姿勢が悪い＝痛みの原因」と決めつけないこと。
肩こりや腰痛には、身体への負荷だけでなく、運動習慣や睡眠、疲労、ストレスなど複数の要素が関係することがあります。
そのため、姿勢だけを見るのではなく、仕事環境や身体の動かし方まで含めて考えることが大切です。
「良い姿勢をずっとキープ」より、こまめに動こう
デスクワーク対策というと、
「背筋を伸ばして座り続けなければ！」
と思う方も多いのですが、無理に同じ姿勢を維持し続ける必要はありません。
むしろポイントは、同じ姿勢を長時間続けないことです。
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、座位だけでなく時折立位を交えることが望ましいとされています。また、連続した情報機器作業が1時間を超えないようにし、作業間に10～15分の休止時間、一連続作業中にも1～2回程度の小休止を設けることが示されています。
仕事の都合でまとまった休憩が難しい場合でも、
「コピーを取りに立つ」
「飲み物を取りに行く」
「肩を回す」
「少し歩く」
など、身体をこまめに動かす習慣を作ってみましょう。
パソコンの位置もチェックしてみましょう
肩こりが気になる方は、パソコン画面の位置にも注目です。
画面が低すぎると、無意識に頭が前へ出て、首や肩周辺に負担を感じやすくなる場合があります。
厚生労働省のガイドラインでは、デスクトップ型パソコンの場合、ディスプレイ上端を目の位置より下にし、画面との距離を40cm以上確保することなどが望ましい作業姿勢として示されています。
また、
・椅子に深く腰掛ける
・背もたれを活用する
・足裏が床につく高さに調整する
・キーボードやマウスを無理なく操作できる位置に置く
といった環境づくりも重要です。
高価なデスクや椅子を購入する前に、まずは今使っている椅子・机・モニターの位置を見直すところから始めてみてください。
デスクワーク中におすすめの簡単セルフケア
仕事中でもできる簡単な対策をご紹介します。
① 肩をゆっくり回す
両肩をすくめるように上げ、そのまま後ろへゆっくり回します。
呼吸を止めず、痛みのない範囲で行いましょう。
② 胸を開く
デスクワークでは肩が前に入りやすくなります。
両手を後ろに回し、胸を軽く開くように伸ばしてみましょう。
無理に反らす必要はありません。
③ 一度立ち上がる
非常にシンプルですが、これも大切です。
30分～1時間程度を目安に「一度姿勢を変える」という意識を持ってみてください。
仕事に集中すると忘れてしまう方は、スマートフォンやパソコンでタイマーを設定するのもおすすめです。
マッサージだけで繰り返す場合は？
「肩を揉んでもらった直後は楽だけど、仕事をするとまたつらくなる」
そんな場合は、身体だけでなくデスク環境や日常生活まで見直すことが重要です。
岡山で肩こり治療や腰痛治療を目的に整骨院・整体を探す場合も、
「どこが痛いか」だけでなく、
どんな仕事をしているのか
何時間くらい座っているのか
どんな動作で症状が出るのか
普段どのくらい運動しているのか
などを伝えてみてください。
身体の状態や生活習慣を確認することで、ご自身に合った対策を考えやすくなります。
猫背や骨盤の歪みが気になる方へ
長時間のデスクワークをしていると、「猫背になった」「骨盤が歪んでいる気がする」と感じる方もいるでしょう。
ただし、見た目の姿勢だけで痛みの原因を判断することはできません。
そのため、岡山で猫背矯正や骨盤矯正を検討している方も、単に姿勢を「正しい形」にすることだけを目的にするのではなく、身体を動かしやすくすることや、日常生活で負担が集中しにくい環境を作ることも意識してみてください。
こんな症状は医療機関へ
一般的な肩こりや腰痛と思っていても、症状によっては医療機関での評価が必要です。
特に、
・強い痛みが突然出た
・転倒や事故のあとから痛みが続く
・手足に強いしびれや力の入りにくさがある
・発熱など身体全体の症状を伴う
・安静にしていても強く痛む
・症状が長期間改善しない、または悪化している
といった場合には、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談してください。
岡山でデスクワークによる肩こり・腰痛にお悩みの方へ
デスクワークによる身体の不調では、
「悪くなってから何とかする」だけでなく、「悪くなりにくい身体の使い方を身につける」ことも大切です。
長時間座って仕事をしている方は、まず今日から、
① 同じ姿勢を続けすぎない
② こまめに立って身体を動かす
③ パソコン・机・椅子の位置を見直す
この3つから始めてみてください。
それでも肩こりや腰痛が続く場合は、一度身体の状態を確認してみるのも選択肢です。
岡山市北区・大元駅・東古松周辺で整骨院や整体をお探しの方、デスクワークによる肩こり・腰痛、猫背などが気になる方は、お気軽にご相談ください。
毎日の仕事を少しでも快適に続けられるよう、身体の状態だけでなく、日常生活や仕事中の姿勢・動作まで含めたケアを考えていきましょう。
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